СИСТЕМБОРД

Меня давно уже просит много народу написать статью про тренировки на системборде, но для начала я решил, что намного полезнее узнать о системборде из первоисточника, для этого я нашел статью в журнале Rock and Ice 94 года от Алекса Хубера и перевел ее для страждующих до информации скалолазов, приятного чтения!

СИСТЕМБОРД

Источник силы.

Внимание: нижеизложенный тренировочный режим приведен для уже хорошо тренированных скалолазов топ-уровня. Следуя этим упражнениям, даже с достаточной подготовкой (которая может занять годы) можно получить травму.

Одно время никто не тренировался. Это казалось неклёвым – тренироваться. «Хорошим скалолазам не нужно тренироваться, чтобы быть хорошим» – было посланием гуру.

И, честно говоря, в то время часто было достаточно иметь хорошую ножную технику и умную голову на лежачих маршрутах. Но времена изменились, маршруты стали более нависающими, и люди начали интересоваться как тренироваться для них. Тогда лучшей возможностью был боулдеринговый зал, который остается одним из лучших путей для поддержания или улучшения силы. Другим хорошо знакомым методом тренировки максимальной силы стала тренировка на кампус-борде, изобретение гениального Вольфганга Гюллиха. В то время, как кампус-борд работает хорошо для тренировки верхней части тела, скалолазание – это вид спорта, в котором вы должны использовать и пальцы и ноги. В нашей квартире в Мюнхене, вместе с Руди Клаузнером, тренером сборной германии по скалолазанию, и моим братом Томасом мы разработали тренировочное приспособление, которое назвали систем-борд. Будучи сходным с кампус-бордом (зацепки расположены на доске повторяющимися рядами), систем-борд не просто тренирует корпус, но также тренирует цепь мышц от ног до кончиков пальцев.

Доска: Наш систем-борд – это нависающая в 40-50 градусов стенка, 2,3 метра в высоту, 3 метра в длину и 2,5 метра в ширину. Первый метр содержит лишь большие полочки, расположенные по всей длине. Они расположены на расстоянии 20 сантиметров друг от друга – оптимальное расположение для постановки ног. В верхней части стенки расположены только зацепки для рук. Они должны перекрывать все разнообразие форм и размеров – дырки под 1 палец, дырки под два пальца, полочки под одну фалангу, мельчайшие полочки, пассивы, щипки и, особо важно, одну большую зацепку. Мы решили, что дырки под один и два пальца должны быть раскрытыми(без поднутрения) без полочек, и поверхности всех зацеп должны быть абсолютно гладкими. В идеале здесь должно быть в общей сложности 10 зацеп – по 5 для каждой руки. Горизонтальное расстояние между зацепами должно варьироваться от 1,5 метров(для пассивов)до 1 метра(для дырок под 1 палец). Как вы создадите свой систем – борд – индивидуальный процесс.Однако, важно использовать все виды зацеп, в противном случае, вы не сможете устранить ваши слабые места – ошибка, преследующая многих скалолазов, лазающих в боулдеринговых залах.

Тренировка: Мой тренировочный ритм основан на моем постоянном лазательном ритме: два дня тренируешься, один день отдыхаешь. Первый день цикла я начинаю с комбинации систем-борда и силовой тренировки, в которых, по моему мнению, нуждаются 90% скалолазов. Во второй день я предпочитаю сходить полазать в обычный боулдеринговый зал. Во-первых, там проще найти мотивацию для второго дня тренировок. Во-вторых,чтобы избежать повторения однотипных тренировок. Ваше тело привыкает к повторяющимся тренировкам, и эффект уменьшается.

Разминка: У каждого есть свой метод разминки. Некоторые скалолазы пренебрегают полной разминкой из-за лени. Но ни у кого нет настолько хорошо развитого тела, и потому могут произойти повреждения.На разминку я делаю подтягивания и некоторые простые движения на стене в сочетании с растяжкой.

Силовая тренировка: Моя силовая тренировка состоит из подтягиваний на одной руке, переднего уровня/рычага (вис на планках или кольцах, лицом вверх, удерживая тело прямым и параллельным полу) и заднего уровня/рычага (вис на планках или кольцах, руки позади вас, а тело удерживать прямым и параллельным земле) , висов на планках в нескольких видах хвата. После выполнения этой круговой гимнастической тренировки вы почувствуете сколько мускулов на самом деле имеет ваше тело(если вы не в состоянии самостоятельно выполнять эти упражнения попросите вашего напарника помочь вам). Итак: Пять подходов подтягиваний на одной руке,каждый раз столько сколько вы сможете – минимум три. По три подхода на передний и задний уровень, всего – шесть, по десять секунд каждый. Три подхода висов на планках, десять – пятнадцать каждый.

Тренировки на систем-борде

Тренировка на гипертрофию

В первые шесть недель каждого трехмесячного тренировочного цикла вы должны стремиться увеличить объем мышечных волокон. Для выполнения этого интенсивность тренировок должна быть около 75% от вашего максимума. Шесть подходов по 30 секунд каждый, отдыхи должны быть 2-3 минуты. Наклон систем-борда должен быть около 40 градусов.

Дырки под 1 палец: Для начала обе руки находятся на соседних дырках; одной рукой делаете перехват на дырку повыше. Затем отпускаете нижнюю руку. Фиксируетесь в этом положении на прямой руке две секунды, берете следующую дырку свободной рукой. Расположите ноги так, чтобы ваше тело находилось в равновесии со стеной. Придерживайтесь такой последовательности: 0-Л1-П1-Л2-П2-Л3-П3-Л4-П4 – и,после отдыха: 0-П1-Л1-П2-Л2-П3-Л3-П4-Л4.(то есть чередуйте стартовые руки.-прим.переводчика))

Дырки под два пальца: Это упражнение выполняется так же как и упражнение на дырках под один палец,но с использованием следующих комбинаций:а)средний и безимянный пальцы.б)средний и указательный пальцы.в)безымянный, средний и указательный пальцы.

Активники под одну фалангу: Выполняется также как и на дырках под один палец, за исключением того, что они требуют другой позиции тела и ног. Разместите ваши ноги как можно выше и имитируйте движение "на плечо”. Задержитесь в таком положении две секунды, затем берите следующий активняк.Маленькие активняки: Снова выполняется так же как и дырки под один палец.

Пассивы: Возьмите два первых пассива и расположите ноги, затем сделайте движение на следующий пассив. Бросьте ноги и позвольте телу свободно раскачиваться. Приведите его в равновесие(погасите всю инерцию, зафиксируйтесь,потом поставьте ноги.-прим. переводчика), чтобы перехватиться дальше.Следуйте той же последовательности, что и с дырками под один палец.

Щипки: Как упражнение с дырками под один палец, но используя только щипки.

Большая зацепка: Расположите большую зацепку как можно ниже на стене. Возьмите ее одной рукой и расположите ноги как можно выше, по возможности, ближе к руке. Возьмите себя в блок, а затем сделайте движение и коснитесь верха стены. Вернитесь в исходное положение и повторите движение три раза без помощи второй руки (По времени 15 секунд, затем отдых – столько же, шесть подходов на каждую руку).

Тренировка на максимальную силу

Постепенно увеличивайте наклон систем борда, пока она не достигнет 50 градусов. Каждое движение этого упражнения должно быть настолько тяжелым, чтобы было невозможно удерживать какую – либо позицию в течение двух секунд, как вы делали это в гипертрофической тренировке. Длительность каждого подхода теперь должна быть около 12 секунд, с отдыхами по три минуты.Повторяйте каждое упражнение, описанное в гипертрофической тренировке шесть раз.

А теперь небольшое отступление от меня лично, Алекс Хубер благодаря этому тренировочному режиму и изобретению им и Руди Клаузнером системборда сделал первопроходы таких маршрутов как Om 9a, Open air 9a+ и Weise rose 9a, которые в течении почти 14лет НИКТО не мог повторить, и всеми любимый Шарма попробовав Open air несколько лет назад сказал что там просто нет зацеп чтобы его залезть (точнее что Алекс их сколол), и только благодаря Адаму Ондре и его пролазу этих маршрутов, Алекс Хубер наконец то получил надлежащее ему признание как первого человека залезшего 9а+ аж в далеком 1996 году!!!