КЛАССИЧЕСКАЯ ДИСТАНЦИЯ

На этой дистанции время победителя у мужчин обычно от 70 до 100 минут, а у женщин от 50 до 75 минут. В других группах соответственно меньше. Чтобы выступать на такой дистанции требуется соответствующая физическая подготовка, иначе много времени можно потерять на последних контрольных пунктах, когда энергия на исходе и мозг прекратил работать оптимально. Типичная уловка постановщика дистанции - сделать много коротких технических перегонов в конце трассы, чтобы заставить утомленного спортсмена ошибиться.

Наблюдается значительная разница между группами элиты и юниоров, как по длине дистанции, так и по сложности. Уровень группы элиты такой, что даже лучшие юниоры могут потратить несколько лет, чтобы достигнуть его. Очень немногие лучшие ориентировщики мира младше двадцати пяти лет, и ориентировщик может ожидать наступления пика своих возможностей к тридцати годам. Чтобы достичь перехода от юниора к старшей группе, необходимо упорно поработать. Часто менее талантливые юниоры, которые усердно тренировались, успешно выступают в старшей группе. Часто талантливые спортсмены не имея подготовки, терпят поражение. Никакой природный талант не может компенсировать отсутствие подготовки, когда приходится преодолевать дистанцию в 15 километров по сложному ландшафту!

На классической дистанции важно выбрать скорость движения. При хорошей физической подготовке дистанция не должна пугать своими размерами, важно чувствовать, что Вы действительно можете участвовать в соревнованиях и не только, чтобы пройти весь маршрут. Вы должны подойти к дистанции с чувством управляемой агрессии.

На дистанции есть отрезки, где риск ошибок и потери времени высок - уже упоминались последние контрольные пункты, когда усталость может привести к дорогостоящим ошибкам. Ранние контрольные пункты, когда вы еще не успели вчитаться в карту, другой источник риска. Другой опасный момент - смотровой контрольный пункт. Ориентировщик может быть чересчур застенчивым, ему необходимо быть в лесу до самого финиша. Осознание того, что за ним наблюдают, может привести к неадекватным действиям. Телевизионные камеры и вертолеты могут создать подобный эффект. Готовьте себя мысленно к таким сложностям.

Другой фактор риска - это, когда вы встречаете других спортсменов в лесу (либо они за вас "зацепились", либо вы за них). Очень легко отвлечься или сделать ошибку.

Риск потери времени на трудных участках может быть уменьшен, если вы просто будете знать о таких моментах, и подготовите заранее способ овладения ситуацией. При правильной подготовке и отношении коварная ситуация может часто обернуться в вашу пользу. Один из способов - всегда размышлять позитивно:

Не думайте: я не должен сделать ошибку на первом контрольном пункте, или я не должен бежать слишком быстро со старта.

Думайте: я должен управлять скоростью бега и дать себе время, чтобы вчитаться в карту.

Не думайте: кто-то наблюдает за мной, так что я не должен выглядеть дураком.

Думайте: Кто - то наблюдает за мной, так что я собираюсь показать им, какой я хороший ориентировщик.

Не думайте: я устаю и не должен терять концентрацию.

Думайте: я устаю и должен сконцентрироваться на технике.

Наблюдение за другими спортсменами в лесу может быть главным отвлекающим моментом и часто ведет к ошибкам. Однако, эти спортсмены могут послужить в ваших интересах. Использование конкурентов - особая тема в этике ориентирования. Преследование строго запрещено правилами, но если вы бежите с другим спортсменом на равной скорости и близки по квалификации, тогда почти невозможно игнорировать его. Часто психологический эффект бега в паре с конкурентом - увеличение скорости движения. Две пары глаз лучше, чем одна при поиске контрольного пункта. В то время как вы не должны бежать с другими спортсменами преднамеренно, вы должны при случае максимально использовать ситуацию , не отвлекаясь и не делая ошибок.

Советы эксперта и идеи

ЭСТАФЕТЫ

Эстафета - возможно наиболее интересная и захватывающая форма ориентирования. Тактика играет главную роль, и действительно использование конкурентов или даже преследование - принятые правила игры. Эстафета - одна из немногих форм ориентирования, где победитель определяется на финише. Для успешного выступления в эстафете спортсмен должен тренироваться в лесу с конкурентами даже больше, чем при подготовке к индивидуальной гонке.

Разные этапы в эстафете требуют различной тактики - большинство ориентировщиков специализируется на определенном этапе (первый, средний или последний).

Типичная схема рассеивания в эстафете.
Спортсмен первого этапа мог бы иметь курс CDH, второго BFI и третьего этапа AEJ.

ПРОХОЖДЕНИЕ ПЕРВОГО ЭТАПА

Первый этап часто может сводиться к групповой гонке. При рассеивании (спортсмены посещают различные контрольные пункты) группа обычно рассеивается на несколько малых групп. Многие команды ставят на первый этап быстрых бегунов, которые, возможно, не так сильны технически. Хотя и почетно финишировать первым, реальная задача спортсмена на первом этапе - прийти в лидирующей группе.

Если вы не хотите следовать девизу "или пан, или пропал", всегда ориентируйтесь сами, даже когда бежите в группе. Во многих случаях целые группы "пролетали", каждый думал, что кто-то еще читает карту! Спортсмен первого этапа должен быть достаточно смелым, чтобы выбрать собственный маршрут, когда все бегут другим. Обычно группа держит более высокий темп, чем одиночный бегун, так что вы должны быть абсолютно уверены относительно вашего выбора.

ПРОХОЖДЕНИЕ СРЕДНЕГО ЭТАПА

Спортсмен второго этапа должен быть готов ко всему - если с первого этапа спортсмены пришли большой группой, то вам понадобятся вся скорость и агрессия спортсмена первого этапа. Если спортсмены финишируют с отрывом, то вы бежите сами по себе. Средние этапы возможно менее интересны, но больше чем любой другой этап требуют всестороннего ориентирования.

ПРОХОЖДЕНИЕ ПОСЛЕДНЕГО ЭТАПА

Большинство команд бережет своих лучших спортсменов для последнего этапа - здесь вам потребуются спокойствие и мертвая хватка. Спортсмен на последнем этапе, бегущий первым, находится под сильным давлением - за вами бежит группа преследования, и все, что вы можете сделать - это проиграть гонку. Если вы бежите в лидирующей группе, вы должны будете решить, сделать ли передышку, попробовать ли защитить лидерство или положиться на финишный спринт. Если вы стартуете позади лидера, то вы должны попробовать показать время победителя.

СПРИНТ

Это относительно новый вид в программе чемпионатов (был включен в чемпионат мира в 1991 году), и обычно представляет собой гонку от 25 до 30 минут иногда с квалификационным забегом и финалом.

При такой относительно короткой продолжительности дистанции на ошибки не остается времени, и на международном уровне потеря 10 секунд будет расценена как большая ошибка. Это означает, что от старта до финиша необходима полная концентрация, и вы должны начать ориентироваться в полную силу сразу после стартового сигнала. Однако, это не значит бежать на большой скорости, что почти всегда приводит к ошибкам, но на уровне ваших технических возможностей, сохраняя концентрацию.

ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТЕРЬ

Ошибки делают все, даже победители редко утверждают, что пробежали чисто. Однако, ориентировщик высокого класса считает ошибки скорее в секундах, чем в минутах.

Анализ дистанции после соревнований играет важную роль в процессе обучения.

Как не бывает не ошибающихся ориентировщиков, так нет совершенных карт. Большинство дистанций имеют, по крайней мере, один "плавающий" контрольный пункт, даже Первенства Мира по ориентированию иногда страдают от этого синдрома, однако лучший ориентировщик почти всегда побеждает. Пока простые смертные неизбежно тратят впустую минуты на "плавающем" контрольном пункте, лучшим спортсменам дорогу прокладывает удача. Выход - прийти в точку нахождения контрольного пункта, быть уверенным в себе, чтобы принять решение, когда вы правы, а карта нет.

УЛОВКИ ПОСТАНОВЩИКА ДИСТАНЦИИ

Приманка

Очевидный выход с контрольного пункта не всегда лучший. Направляясь к ближайшей тропинке, которая идет в нужном вам направлении, вы можете выбрать не оптимальный маршрут. Просмотрите весь маршрут, решая какой путь отхода вы выберете, и, конечно, лучше это сделать до контрольного пункта.

Жало в хвосте

Несколько хитрых коротких перегонов в конце дистанции - обычная уловка постановщика. Если вы бежали в хорошем темпе, то ваш ум мог уже "запыхаться". Возможно, вы уже слышите комментатора на финише, и нет ничего хуже для концентрации на последних контрольных пунктах, чем услышать фразу типа "ему надо финишировать не позднее, чем через две минуты, чтобы победить".

Диагональ

Контрольные пункты на склонах обычно сложны, и могут стать еще сложнее, если пытаться взять их, двигаясь вверх или вниз по склону по диагонали. Почти всегда лучше спуститься прямо вниз, подняться прямо вверх или взять азимут. Вообще, ориентирование сверху вниз почти всегда более легкое, исключением являются маленькие скалы, которые могут быть почти невидимы сверху.

Короткий первый перегон

Самым трудным контрольным пунктом на дистанции часто является первый, когда уровень адреналина еще высок, бег слишком быстрый, и вы не вчитались в карту. А если первый перегон короткий, то у вас точно возникнут проблемы. Даже хуже, на коротком перегоне, который находится на склоне, вы можете пробежать первый контрольный пункт до того, как рассмотрите стартовый треугольник на карте! Необходимо быть очень аккуратным со старта. Не расстраивайтесь, если на старте вас обгонит резвый пятидесятилетний ориентировщик! Учитесь управлять своими эмоциями. Это - область, где аутотреннинг (спортивная психология) может дать большие результаты.

РОЛЬ ТРЕНЕРА

Ориентировщик должен учиться быть самостоятельным. В лесу, на тренировке или во время соревнований, не будет тренера, кричащего инструкции. Возможно, главная задача тренера научить спортсмена быть своим собственным тренером. Это философия, посредством которой Норвежские сборные команды достигли замечательного успеха. Персональный тренер нужен спортсмену, чтобы помочь составить план тренировок, дать совет и быть готовым ответить на вопросы. Ни один тренер не может быть профессионалом во всех аспектах спорта высших достижений, но он должен, по крайней мере, знать, в каком направлении двигаться спортсмену, чтобы найти ответы на свои вопросы. Тренер может подставить свое плечо в трудную минуту и выслушать. Клубный или командный тренер во многом способен помочь практически. Планирование и организация тренировочных упражнений - возможно основная работа тренера по ориентированию. Наблюдение и обеспечение обратной связи со спортсменами - другая важная функция. Видеосъемка и преследование бегунов - два эффективных пути воплощения этого. Конечно же, спортсмены могут преследовать друг друга и давать конструктивную оценку самостоятельно.

В качестве вдохновителя тренер может быть неоценим в создании духа товарищества в команде.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ОРИЕНТИРОВАНИИ

Я решил подойти к физической подготовке с иной точки зрения, чем некоторые популярные руководства, предписывающие большое количество тренировочных планов и режимов. Я хочу, чтобы вы поняли, что происходит, когда вы тренируетесь. Если вы понимаете, что происходит, тогда вы в состоянии построить индивидуальную программу тренировок. Очень важно знать о физической подготовке, тренировке, физиологии при нагрузке и отдыхе. Все это взаимосвязано и применяется в различных аспектах подготовки.

Прочитав это, вы попробуете сконцентрироваться на биологических процессах (физиологии), которые вносят вклад в уровень подготовки. Сделав так, вы будете способны найти разумный, научный и успешный подход к процессу подготовки.

ПОДГОТОВКА

Оксфордский Английский словарь определяет слово "подготовленный" как "хорошо приспособленный или соответствующий определенной цели ... в соответствующей ситуации".

В ориентировании хорошая физическая подготовка имеет, возможно, большее значение, чем во многих других видах спорта. Когда вы физически готовы, вы можете не только передвигаться быстрее, но и более точно, экономя большее количество времени. Посредством тренировки вы будете успешнее справляться с физической нагрузкой. Это поможет меньше отвлекаться и больше концентрироваться на навигации. Больше внимания можно уделить выбору и прохождению маршрута, чтобы они были выполнены точно и аккуратно. Даже для тех ориентировщиков, которые получают удовлетворение от точной навигации больше, чем от гонки, хорошая физическая подготовка доставит удовольствие, потому что это улучшит навигацию.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Я должен начать с определения типов тренировки. Это: восстанавливающая, поддерживающая, тренировка аэробной выносливости и скоростной анаэробной выносливости.

ВОССТАНАВЛИВАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА

Восстанавливающая тренировка означает отдых, но не бездействие. Она позволяет вашему организму восстановиться и выйти на более высокий уровень подготовки. Это очень легкая щадящая деятельность. Тренируясь легко, вы будете в более выгодном положении, чтобы начать тренироваться серьезно, когда организм восстановиться. Такая тренировка позволяет избежать перенапряжения, вы остаетесь гибким и подвижным, процессы переваривания и хранения питательных веществ для поддержания высокого уровня жизнедеятельности продолжаются.

Восстанавливающая тренировка допускает невысокий уровень напряжения, это может быть бег трусцой, плавание или езда на велосипеде. Главное требование - то, что она не должна навредить.

ПОДДЕРЖИВАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренировка не слишком тяжелая. Вы бежите в удобном темпе, который можете поддерживать в течение длительного времени, не прилагая больших усилий и не принуждая себя двигаться дальше. Это бег на уровне вашего аэробного порога.

ТРЕНИРОВКА АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Уровень нагрузки выше ваших аэробных возможностей. Тренировка с такой нагрузкой увеличивает уровень молочной кислоты выше нормы, так как поступающего к мышцам кислорода не достаточно, чтобы получить энергию, необходимую для аэробной работы. Такие условия заставляют организм приспосабливаться увеличивая:

ТРЕНИРОВКА СКОРОСТНОЙ И АНАЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Из вышесказанного понятно, что чтобы передвигаться быстрее как можно дольше, необходимо увеличить аэробную выносливость, переход в анаэробный режим нежелателен. Однако вы поймете, что работа в анаэробном режиме неизбежна. В аэробном режиме уровень молочной кислоты повышается из-за анаэробного производства энергии, но стабилизируется работой печени. Однако иногда на дистанции приходится прилагать дополнительные усилия, которые выше анаэробного порога, производится такое количество молочной кислоты, что печень не способна справиться с ним немедленно.

Чтобы тренировать выносливость, нагрузка должна соответствовать анаэробному порогу и даже превосходить его. Нагрузка поддерживается в течение короткого промежутка времени и затем следует восстановительный период, что позволяет печени справиться с молочной кислотой. Этот уровень нагрузки будет значительно расширять пределы ваших беговых способностей.