Растяжка до и после скальной тренировки

4 Май 2009

Вот разжился различными комплексами упражнений, покопал в разных источниках и вот что скомпилировалось Выкладываю первый цикл – 6 минутная разминка-растяжка перед началом и после окончания тренировки. Также есть комплексы для разминки перед тем как кататься на велосипеде, бегать. Ну и комплекс для шпагата. Но это в будущем а пока что вот первый так сказать.

Цикл занимает примерно 6 минут.

Выполнение упражнений перед тренировкой позволяет увеличить результативность тренировки.

Выполнение упражнений после тренировки помогает мышцам придти в тонус и избавится от закрепощения. Ну а теперь непосредственно сами упражнения.

Упражнение 1

Сначала сцепите пальцы в замок передсобой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке.

Упражнение 2

Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуетенапряжения. Подержите 10 секунд ирасслабьтесь. Затем согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.



Упражнение 3

Пожимание плечами. Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряженияв шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьтеплечи и опустите их вниз.



Упражнение 4

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытянитеруки вверх и отведите слегка назад.Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 5

Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку влокте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцыподмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью,пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполнитеупражнение для обеих сторон.

Упражнение 6

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны бытьразведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкостивашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашеготела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы коленирасполагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд.

Упражнение 7

Начните с выставления вперед одной ноги такимобразом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки дляудержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжкадля передней части тазобедренного пояса, которая, к томуже, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 8

Соедините подошвы стоп ивозьмитесь руками за пальцыног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь отбедер, пока не почувствуетедовольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствоватьнапряжение в пояснице. Держите 20 секунд. Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Таквам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота;это поможет вам развить гибкость в переднейчасти туловища.

Упражнение 9

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согнителевую ногу и перекиньте ступню через правое колено.Затем согните правую руку в локте и упритесь ею вовнешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотретьчерез левое плечо; одновременно поверните верхнюючасть туловища в сторону левой ладони. Поворачиваятуловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз(хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу,не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите длядругой стороны.

Упражнение 10

Повернитесь на левый бок и обопритесь головой на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за верхний свод правой стопы междупальцами и голеностопом. Плавно подтягивайте правую пятку к правой ягодице, растягивая голеностоп и четырехглавуюмышцу (переднюю часть бедра). Удерживайте легкую растяжку 10 секунд.

Упражнение 11

Лягте на спину и поднимитеодну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторитедля другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю частьбедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце илиэластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуетесебя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 12

Упражнения на вытягивание. Вытяните руки за голову и выпрямите ноги.Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будетудобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тянитеносок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайтеположение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левойрукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затемрасслабляйтесь.

Упражнение 13

Вположении лежа можно растягивать верхнюючасть позвоночника и шею. Сцепите пальцырук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх,пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходноеположение. Проделайте упражнение 3-4 раза,чтобы понемногу ослабить напряженностьверхней части позвоночника и шеи. Нижнюючелюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 14

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните еевверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Повернитеголову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположеннойповерх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы ивнешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунддля каждой ноги.

Упражнение 15

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол,а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад.

Упражнение 16

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук – к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюючасть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а за-тем выполните растяжку снова.